更年期に気になる「抜け毛」や「白髪」。
女性ホルモンの分泌量が低下してホルモンバランスが変化することにより、抜け毛が増えたり、白髪が増えたり、毛が細くなったり、パサパサになったりなど、髪に様々な変化が起こります。
加齢による体質の変化なのでしょうがないものの、できる限り若い髪を保ちたいですよね。
そのためには、何を食べてどのような栄養素を摂ればいいのでしょうか。
この記事ではサプリメントインストラクターの筆者が、「抜け毛」と「白髪」予防に重要な栄養素と積極的に食べたい食品を紹介します。
適切な栄養素・食品を摂って、若い髪を保ちましょう。
1.なぜ、更年期に「抜け毛」「白髪」が増えるのか
女性ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」は、ヘアサイクルを保つ働きがあります。
ヘアサイクルは髪が成長し始める「成長期」と、成長が終わって抜ける準備をする「退行期」、抜けて新しく生えるまでの「休止期」に別れます。
しかし、エストロゲンが減少することで、成長期が短くなって抜けるのが早くなり、休止期が長くなって新しい髪が生えにくくなるのです。
また、10代では28日周期で行われていたターンオーバー（新陳代謝）も、40~50代では45日になると言われます。
更年期によるエストロゲンの減少によってヘアサイクルが乱れ、さらに加齢によってターンオーバーに時間がかかることで、薄毛が進んでしまうのです。
一方で、白髪の増加は遺伝の影響が大きいと言われますが、栄養にも影響を受けます。
他にも、過去にブリーチや毛染めを繰り返したことで頭皮にダメージがあったり、慢性的なストレスを抱えていたり、偏った食事や喫煙・飲酒の習慣があったりなど、様々な要因が髪に影響を与えるのです。
ブリーチや毛染めを繰り返していた過去は変えられません。
また、仕事や私生活でのストレスをすぐになくすことは難しいでしょう。
ですが、喫煙や飲酒を減らし、適切な栄養素を摂ることは比較的変えやすいはず。
次の章から「抜け毛」「白髪」防止に大事な栄養素を解説していきます。
2.「抜け毛」「白髪」防止に大事な栄養素
抜け毛や白髪を防止するには、バランスのいい食生活が重要です。
この章では、バランスのいい食生活を行った上で、特に重要な栄養素を解説します。
タンパク質
髪の材料になるのがタンパク質。新しい髪を作る時にタンパク質が不足していると、髪が細くなったり、うねりやすくなったりする可能性があります。
健康な髪を作るために、まず材料であるタンパク質を十分に摂取しましょう。
鉄分
女性の更年期の場合、鉄分が不足している可能性が高いです。
女性は出産や月経によって鉄分が失われやすいため、慢性的に鉄分が不足している可能性があります。
鉄分は全身に酸素を供給する役割があるため、不足すると毛根に酸素が十分に行き渡りません。
月経があるうちは、特に鉄分の多い食事をしましょう。
月経が止まったあとも、体内に貯蔵される鉄分を増やすために、鉄分の多い食事が重要です。
ビタミンＤ
ビタミンDの不足も、抜け毛を増やす可能性があります。
女性型脱毛症に悩む210人を調べた研究では、ビタミンDが不足している人が多かったと報告されています。
また、更年期になると骨粗鬆症も気になる方が多いですが、ビタミンDはカルシウムの吸収を促す作用があります。
抜け毛予防にも、骨粗鬆症予防にもビタミンDは重要です。
ビタミンＢ群
ビビタミンB群の摂取は白髪予防に重要です。
ビタミンB群は代謝に重要な栄養素で、不足すると白髪になりやすかったり、パサつきやすくなったりしてしまいます。
特にビタミンB6,9,12が重要です。
3.食べたい食事
この章では、積極的に食べたい食品を紹介します。
タンパク質が多い食品
タンパク質が豊富な食品は、肉・魚・卵などです。
1日あたり体重×1g以上となるように摂取しましょう。
体重50kgなら1日50g以上です。
なお、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、30歳以上の女性は1日50gのタンパク質摂取が推奨されています。
肉類の多くは100gあたり20g前後のタンパク質が含まれています。
特に多いのは鳥のささみで100gあたり24gほど。
豚ロースにも100gあたり22.7g含まれています。
魚類も100gあたり20g前後のタンパク質が含まれています。
かつおが100gあたり25g、ぶりが100gあたり22gほどです。
卵には1つあたり7~8gのタンパク質が含まれています。
他にもチーズや豆類にも豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。
鉄分が多い食品
月経がある場合、30～49歳で1日10.5mg、50～64歳で1日11mgの摂取が推奨されています。
月経がない場合は30～64歳で1日6.5mgが推奨摂取量です。
食事に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に別れます。
ヘム鉄は動物性食品に豊富に含まれていて、吸収率が高いです。
一方で植物性食品に含まれている非ヘム鉄はあまり吸収率が高くありません。
なので、動物性食品をしっかり食べてヘム鉄を摂取しましょう。
ヘム鉄はレバーに多く含まれており、中でも豚レバーには100gあたり13mgほど含まれています。
他にも肉・魚・卵に含まれているため、積極的に摂りましょう。
ビタミンDが多い食品
30～64歳女性の推奨摂取量は、1日あたり8.5μgです。
ビタミンDは魚類に多く含まれます。
紅ざけに100gあたり33μgほど、まいわしに100gあたり32μgほど、さんまに100gあたり16μgほどが含まれています。
他にも肉や卵、きのこに多く含まれているため積極的に摂りましょう。
ビタミンB群が多い食品
30～64歳女性の1日あたりの推奨摂取量は、B1が1.1mg、B2が1.2mg、B3（ナイアシン）が11～12mg、B6が1.1mg、B9（葉酸）240μg、B12が2.4μgです。
特に、髪に重要なB6,9,12が豊富な食品を紹介します。
B6は、かつおに100gあたり0.85mgほど、鶏ささみに100gあたり0.6mgほど含まれています。
B9（葉酸）は、鶏レバーに100gあたり1300μgほど、ほうれん草に100gあたり210μgが含有。
B12はかき（貝）に100gあたり28μgほど、さばに100gあたり13μgが含まれています。
サプリメントも活用しよう
ここまで紹介した食品を見ると、肉や魚や卵など、動物性の食品が多いです。
年を重ねるごとに、胃腸への負担から徐々に食べる量が減っていく食品ですね。
「動物性食品を毎日食べるのはつらい」という方はぜひサプリメントを活用してみてください。
どの栄養素も安価なサプリメントが販売されています。
サプリメントなら調理不要で、消化も楽なので、気軽に必要な栄養素を摂取できますね。
4.まとめ
更年期に抜け毛や白髪が増えるのは、エストロゲンが減ってヘアサイクルが乱れたり、ターンオーバーの期間が長くなったりすることが原因です。
このように様々な原因がありますが、栄養から改善していくことをおすすめしています。
バランスのいい食事を摂りながら、タンパク質、鉄分、ビタミンD、ビタミンB群を特に多く摂りましょう。
これらの栄養素が多く含まれるのは、肉・魚・卵などの動物性食品です。
これらの食品を毎日食べるのが難しい方は、サプリメントを活用しましょう。
手軽に必要な栄養素を摂取できます。
必要な栄養素をしっかり摂って、髪の若さを保ちましょう。
ライター：林本 直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。
大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。
現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。